Ha nincs kedved, időd, vagy csak lusta vagy kimozdulni edzeni, az alábbi kardio gyakorlatokat otthon is végezheted, akár tv nézés közben. Válassz olyan tv műsort, ami leköti a figyelmedet és úgy gyorsabban telik az idő

Ugrókötelezés:

Ugrókötelezni mindenki tud, remekül átmozgatja az egész testet és tökéletes kardio edzés. Ha kicsi a lakásod, ajánlom a vezeték nélküli ugrókötelet, mellyel biztosan megmarad a csillár is

Először csak pár percig fogod bírni, ha nem vagy elég edzett, de ne add fel, idővel belejössz és már csak azon kapod magad, hogy véget ért a kedvenc sorozatod.

Step pad:

1. Állj a step paddal szembe, lépj fel rá az egyik lába lábaddal, majd a másik térdedet húzd fel magad elé. Ezután a felhúzott lábaddal lépj le a földre, majd a step padon lévővel is. Most az előbb felhúzott lábaddal lépj fel és a másik térdedet húzd fel. Ezt ismételgesd, amíg bírod. Idővel a tempón lehet gyorsítani.
2. Egyik lábad tedd a step padra, másik a földön legyen. Egy ugrással cseréld meg a lábadat, majd ismét csere.

Figyelem! A fenti gyakorlatok extrém túlsúllyal rendelkezőknek nem ajánlottak, mert túlságosan megterhelik a térdet. Ha extrém túlsúllyal rendelkezel (még!), először étrendváltással próbálj meg leadni belőle, mozgásként pedig a séta és a biciklizés ajánlott.

Napi hasizom gyakorlatsor:

1. Hasprés: Feküdjünk a hátunkra, térdünket húzzuk fel, talpunk a talajon, kezünk a tarkónkon, derekunkat szorítsuk a földre. Emeljük fel a törzsünket annyira, hogy a lapockánk elemelkedjen a földtől, mindezt a hasizmunk használatával. Emelésnél fújjuk kifelé a levegőt. Csináljunk 100-at belőle.
2. Nyújtott lábú hasprés variációk: Ugyanaz a pozíció, mint a sima hasprésnél, de az egyik lábunkat nyújtsuk a talaj fölé kb 20 cm-el és így emeljük meg a törzsünket. Csináljunk 25 ismétlést, majd megcserélt lábakkal szintén 25-öt. Most mindkét lábunk legyen a talaj fölé nyújtva, 20 emelést végezzünk így.
3. Apró emelések: A hasprésnél megemelt helyzetet vegyük fel és innen emeljünk még piciket, elég 1-2 cm elmozdulás. Csináljunk 10-et, majd feküdjünk vissza egy pillanatra a földre és még 4x 10-et végezzünk, pár másodperces pihenőkkel.
4. Lábemelés: Feküdjünk a hátunkra, tenyerünket lefelé fordítva tegyük a fenekünk alá, derekunkat szorítsuk a földre. Lábaink nyújtva, 15-20 cm-el a talaj fölött. Az alsó hasizmunk segítségével emeljük meg egyszerre mindkét lábunkat addig, hogy a törzsünkkel derékszöget zárjon be és egy picit felemelkedjen a fenekünk a tenyerünkről, majd engedjük vissza a lábainkat, de csak a talaj fölé, ne tegyük le! Végezzünk 50 ismétlést, a felénél pár másodperc pihenőt tarthatunk.
5. Ferde hasizom: Vedd fel a hasprés pozíciót. A törzsed egyik felét oldalra fordítva emeld fel, az ellentétes térdedet húzd fel, és így ellentétes oldalú könyök és térd közelítsen (érintkezzen). Oldalanként 30 ismétlést végezz.
6. Plank gyakorlat: Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót, csak ne a tenyereden, hanem az alkarodon támaszkodj. A tested legyen teljesen egyenes, has behúzva, lábujjhegyen tartsd magad, a sarkadat told hátra. Tartsd meg ezt a pozíciót legalább 1 percig. Napról-napra emeld az időtartamot.